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去健身房,應該先有氧還是先重訓?

更新時間:2018-03-05 點擊數:1487

去健身房,應該先有氧還是先重訓?

對許多健身房的新手來說,很有可能碰到的一個狀況是:某天你正在進行慢跑或踩腳踏車等有氧運動,一位肌肉看起來練得還不錯的老手走來和你閑聊,并建議你「應該把有氧運動擺在重量訓練后面,這樣會比較有效!」有些人從此奉為圣經,但也有人自此開始有了個疑問:「耐力訓練(有氧運動)和肌力訓練(重量訓練)之間會互相干擾,真的是這樣嗎?」


經典研究與分子生物學研究顯示,耐力訓練確實有可能干擾肌力訓練


過去,我們多認為「耐力訓練」和「肌力訓練」不適合同時執行,這主要是因為一項1980年的經典研究。這個研究把受試者分成三組:(1)耐力訓練組、(2)肌力訓練組、(3)并行訓練組。結果顯示在10周的訓練后,耐力組與肌力組各自在有氧能力與肌力方面有一定程度的進步。


至于并行訓練組的結果則很有趣:在有氧能力方面,受試者進步得跟單純耐力訓練組一樣好;但是在肌力方面,前7周還能跟上單純肌力訓練組,但第8周之后就開始減緩,最后兩周甚至反轉下降!


這是第一個支持耐力訓練和肌力訓練之間可能會互相干擾的證據,更確切來說是「肌力訓練似乎會受到耐力訓練的干擾」。對于這個現象,學者依據分子生物學提出的解釋是:人體內促進有氧能力的訊號,以及促進肌肉生長的訊號是不同的路徑、產生不同的蛋白質,而研究顯示前者會抑制后者。這能夠說明為什么很多長期訓練長跑的人,看起來真的是比較精瘦!而健身房老手的建議也確實是有依據的。



然而,真的需要那么在意運動的順序嗎?其實不見得。


擔心細節前,建議先評估自己的訓練頻率、強度、體力與營養補充


首先,許多人在擔心這個問題之前,其實應該先評估看看自己的訓練頻率、強度是否已經來到需要顧慮運動順序的程度?有專家意見指出:如果耐力訓練的頻率還沒達到一周四次以上、強度并沒有很高(80% VO2Max,大概是會讓人氣喘如牛的狀態),那根本還不需要擔心「我的有氧運動會不會影響肌力訓練」這個問題!


同時,有些新的理論認為與其擔心運動的順序,不如把重點擺在特定胺基酸(亮氨酸,Lucine)的補充、以及體內的能量狀態上。簡單來說:1.不要在疲勞、能量不足的狀態下進行肌力訓練,2.要補充足夠的蛋白質。若能做到這兩點,可能比考慮「先做哪一項運動」有意義得多。


總而言之,如果你已經是非常高階的運動員,已經要挑戰頂尖的成績,那么多考慮一些是應該的。但如果你還沒達到這個層次,或者只是想維持一般的健康水平,那么選個自己喜歡的課表先動起來,并學習適當的營養補充,收獲會遠大于斤斤計較運動的順序!


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