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10條健身鐵律,這就是你健身效果差的原因!

更新時間:2018-03-05 點擊數:1369

10條健身鐵律,這就是你健身效果差的原因!

NO.01 堅持致勝


健身是一場馬拉松,不是沖刺跑。一般在你訓練了兩年、度過了新手期后,進步就會逐漸變慢。那些健身達人的身材,都是至少幾年以上的訓練結果,更不用說健美冠軍了。在健身這條路上堅持下去,你得到的不僅僅是肌肉,還會有智慧。


NO.02 動作規范


新手往往會忽略動作的規范性,造成目標肌肉刺激的減少,增加受傷的風險,甚至是養成了很不好的訓練習慣,長期錯誤的發力方式造成肌肉發展的不完美。因此,新手要保證動作的規范,學會體會不同動作對肌肉刺激的不同,在掌握了基礎動作后再追求各種變式。


NO. 03 學會休息


很多新手都忽略了休息。肌肉是在你休息的時候生長的。確保同一肌群的訓練要想個至少48-72小時。


NO. 04 量力而行,突破自己


量力而行,客觀地評估自己的力量水平;突破自己,在自己評估的能力范圍以內謹慎地加一些重量,或做更多的次數,以安全地實現負荷漸進。


NO.05 用大重量


很多研究都表明,大重量低次數的復合動作對增肌有著杰出的貢獻。但請不要誤解“大重量”的意思,所謂大重量,是鼓勵你在安全范圍內突破自己的極限。


NO. 06 飲食最關鍵


不管怎么練,飲食跟不上,你還是長不快。練前加餐和練后加餐是你增肌時最關鍵的兩餐,尤其是練后加餐。沒吃夠足夠的蛋白質和碳水,會限制你的生長。


NO.07 周期性改變訓練計劃


沒有任何一位冠軍一直采用相同的訓練計劃。每4-6周改變一次訓練計劃,每次新的計劃都著重改善你的弱勢肌群,并且安排一些陌生的訓練動作,以讓肌肉全面協調發展。


NO.08 自由重量優先


固定器械永遠代替不了自由重量,比如杠鈴、啞鈴。


NO.09 選擇最困難的方式完成動作


快速完成動作、半程動作、不規范動作,無疑會讓你上更大重量,卻減少了對目標肌群的刺激,并且有受傷的風險。每次動作盡量做全程,并且全程控制、肌肉持續發力,這樣才能深層刺激肌肉,實現更快的增肌。


NO. 10 安全第一


直到哪一天你真的受傷了,你就不會覺得熱身是浪費時間了。傷病無疑會給健身帶來巨大打擊,因此,在力量訓練前一定要從小重量開始預熱,逐漸增加重量,在做大重量時一定要找搭檔或別人看護。


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